Insomnio, como no perder el sueño.

Durante mis años formativos en el colchón, me entregué a profundas cavilaciones sobre el problema del insomnio. Al comprender que pronto no quedarían ovejas que contar para todos, intento el experimento de contar porciones de oveja en lugar del animal entero.” 

 Groucho Marx

 

 Ciertamente pasamos mucho tiempo durmiendo,  aproximadamente 1/3 de nuestra vida, siendo ésta una función indispensable para recuperar la energía que gastamos diariamente y el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Y como le pasaba a Groucho, no siempre somos capaces de conciliar el sueño fácilmente, yéndonos a la cama acompañados muchas veces de nuestros problemas, preocupaciones o inquietudes para darles alguna que otra vuelta con la intención de resolverlos.

 

 Al día siguiente de una noche de insomnio es probable que nos sintamos somnolientos, cansados e irritados, siendo esta la situación típica que afecta a la mayoría de las personas y que no supone un problema grave, todos podemos aguantar una o dos noches durmiendo mal.Pero cuando este insomnio ocasional se alarga en el tiempo se convertirá en crónico las repercusiones sobre nuestra calidad de vida son más serias: no somos capaces de concentrarnos en el trabajo, nos alteramos a la mínima e incluso aumentan las probabilidades de tener un accidente.

 

 El insomnio primario es sin duda el más prevalente de los trastornos del sueño, estimándose (DSM-5) que 1/3 de los adultos refieren síntomas del mismo, en especial las mujeres, y asociándose en el 40-50% de los casos con algún otro trastorno psicológico como la ansiedad o depresión.

 

  Pero ¿cómo combatirlo? ¿que se puede hacer para dormir mejor?. El tratamiento más utilizado en la actualidad es el farmacológico, de hecho se ha disparado en nuestro país el consumo de benzodiacepinas e hipnóticos recetados como “bala de plata” para terminar con las dificultades para conciliar el sueño (goo.gl/tTEJAx goo.gl/rpIHLK). Si bien a corto plazo estos fármacos hacen su trabajo y favorecen que podamos dormir, se ha demostrado que su uso continuado modifica el patrón de sueño, resultando en un descanso menos reparador y aumentando el riesgo de desarrollar dependencia a estas substancias e insomnio rebote tras su retirada. Por ello en la mayoría de los casos es más adecuada la aplicación de otras estrategias que han demostrado ser útiles y carecer de efectos secundarios.

 

 Vamos a ver que podemos hacer para revertir el insomnio. En primer lugar hay que tener claro que una excesiva activación a la hora de irnos a la cama es la principal causa de que una vez acostados no podamos dormir. Como hemos dicho, solemos utilizar la cama para repasar todo aquello que nos ha ocurrido durante la jornada y nos preocupa, lo que resulta en una excesiva activación cognitiva. Esto deriva a su vez en una sobreactivación fisiología que completa el círculo vicioso perfecto y nos hace dar vueltas y vueltas en el colchón tratando de dormir. 

   

  Por ello, es importante relajarnos, dejar la preocupaciones fuera de nuestro dormitorio utilizando esa habitación únicamente para lo que esta pensada: dormir. Existen diferentes maneras de conseguirlo, desde las clásicas técnicas de relajación de Jacobson (https://youtu.be/NIeqfJ6WHK4) o Schultz (https://youtu.be/eispVrm1Sxw) hasta la Meditación o Mindfulness que, aunque tiene un espectro más amplio, nos ayudará a estar más tranquilos. Pero el que durmamos bien depende en gran medida también de nuestra rutina, el sueño es un hábito que debemos favorecer. La Técnica del Control del Estímulo ha demostrado su utilidad a la hora de favorecer unos hábitos correctos de descanso nocturno simplemente siguiendo unos sencillos pasos:

  •  Acuéstate para dormir únicamente cuando tengas sueño.
  • No realices en la cama ninguna actividad que no sea dormir (no leas, no veas la televisión, no comas, no pienses en problemas o cosas que debes hacer, etc.).La actividad sexual es la única excepción a esta norma y, cuando se produzca, deberás seguir las presentes instrucciones en cuanto intentes dormirte.
  • Si, pasados 10 minutos desde que te metiste en la cama con la intención de dormir, no lo has conseguido, levántate y vete a otra habitación.
  • Si, siguiendo la norma anterior, has tenido que levantarte y trasladarte a otra habitación, una vez en ésta realiza alguna actividad relajante como leer o escuchar música.Regresa a tu habitación únicamente cuando vuelvas a sentir que tienes sueño.
  • Si, una vez que has regresado a tu cama, sigues sin poder dormir, vuelve a realizar la misma operación tantas veces como sea necesario durante la noche.
  • Si, tras quedarte dormido, te despiertas durante la noche y permaneces 10 minutos sin conciliar de nuevo el sueño, lleva a cabo también las instrucciones anteriores.
  • Prepara tu despertador para que suene a la misma hora todas las mañanas y levántate en cuanto suene la alarma, independientemente del tiempo que hayas dormido durante la noche.
  • No duermas durante el día.

 Espero que estos consejos te ayuden a dormir si padeces de insomnio. Si te ha parecido interesante este artículo te invito a que lo compartas en tus redes sociales favoritas y sigas a Krasis en Facebook o Twitter para estar informado de más temas acerca de la Psicología.

 

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