Insomnio, como no perder el sueño.

Durante mis años formativos en el colchón, me entregué a profundas cavilaciones sobre el problema del insomnio. Al comprender que pronto no quedarían ovejas que contar para todos, intento el experimento de contar porciones de oveja en lugar del animal entero.” 

 Groucho Marx

 

 Ciertamente pasamos mucho tiempo durmiendo,  aproximadamente 1/3 de nuestra vida, siendo ésta una función indispensable para recuperar la energía que gastamos diariamente y el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Y como le pasaba a Groucho, no siempre somos capaces de conciliar el sueño fácilmente, yéndonos a la cama acompañados muchas veces de nuestros problemas, preocupaciones o inquietudes para darles alguna que otra vuelta con la intención de resolverlos.

 

 Al día siguiente de una noche de insomnio es probable que nos sintamos somnolientos, cansados e irritados, siendo esta la situación típica que afecta a la mayoría de las personas y que no supone un problema grave, todos podemos aguantar una o dos noches durmiendo mal.Pero cuando este insomnio ocasional se alarga en el tiempo se convertirá en crónico las repercusiones sobre nuestra calidad de vida son más serias: no somos capaces de concentrarnos en el trabajo, nos alteramos a la mínima e incluso aumentan las probabilidades de tener un accidente.

 

 El insomnio primario es sin duda el más prevalente de los trastornos del sueño, estimándose (DSM-5) que 1/3 de los adultos refieren síntomas del mismo, en especial las mujeres, y asociándose en el 40-50% de los casos con algún otro trastorno psicológico como la ansiedad o depresión.

 

  Pero ¿cómo combatirlo? ¿que se puede hacer para dormir mejor?. El tratamiento más utilizado en la actualidad es el farmacológico, de hecho se ha disparado en nuestro país el consumo de benzodiacepinas e hipnóticos recetados como “bala de plata” para terminar con las dificultades para conciliar el sueño (goo.gl/tTEJAx goo.gl/rpIHLK). Si bien a corto plazo estos fármacos hacen su trabajo y favorecen que podamos dormir, se ha demostrado que su uso continuado modifica el patrón de sueño, resultando en un descanso menos reparador y aumentando el riesgo de desarrollar dependencia a estas substancias e insomnio rebote tras su retirada. Por ello en la mayoría de los casos es más adecuada la aplicación de otras estrategias que han demostrado ser útiles y carecer de efectos secundarios.

 

 Vamos a ver que podemos hacer para revertir el insomnio. En primer lugar hay que tener claro que una excesiva activación a la hora de irnos a la cama es la principal causa de que una vez acostados no podamos dormir. Como hemos dicho, solemos utilizar la cama para repasar todo aquello que nos ha ocurrido durante la jornada y nos preocupa, lo que resulta en una excesiva activación cognitiva. Esto deriva a su vez en una sobreactivación fisiología que completa el círculo vicioso perfecto y nos hace dar vueltas y vueltas en el colchón tratando de dormir. 

   

  Por ello, es importante relajarnos, dejar la preocupaciones fuera de nuestro dormitorio utilizando esa habitación únicamente para lo que esta pensada: dormir. Existen diferentes maneras de conseguirlo, desde las clásicas técnicas de relajación de Jacobson (https://youtu.be/NIeqfJ6WHK4) o Schultz (https://youtu.be/eispVrm1Sxw) hasta la Meditación o Mindfulness que, aunque tiene un espectro más amplio, nos ayudará a estar más tranquilos. Pero el que durmamos bien depende en gran medida también de nuestra rutina, el sueño es un hábito que debemos favorecer. La Técnica del Control del Estímulo ha demostrado su utilidad a la hora de favorecer unos hábitos correctos de descanso nocturno simplemente siguiendo unos sencillos pasos:

  •  Acuéstate para dormir únicamente cuando tengas sueño.
  • No realices en la cama ninguna actividad que no sea dormir (no leas, no veas la televisión, no comas, no pienses en problemas o cosas que debes hacer, etc.).La actividad sexual es la única excepción a esta norma y, cuando se produzca, deberás seguir las presentes instrucciones en cuanto intentes dormirte.
  • Si, pasados 10 minutos desde que te metiste en la cama con la intención de dormir, no lo has conseguido, levántate y vete a otra habitación.
  • Si, siguiendo la norma anterior, has tenido que levantarte y trasladarte a otra habitación, una vez en ésta realiza alguna actividad relajante como leer o escuchar música.Regresa a tu habitación únicamente cuando vuelvas a sentir que tienes sueño.
  • Si, una vez que has regresado a tu cama, sigues sin poder dormir, vuelve a realizar la misma operación tantas veces como sea necesario durante la noche.
  • Si, tras quedarte dormido, te despiertas durante la noche y permaneces 10 minutos sin conciliar de nuevo el sueño, lleva a cabo también las instrucciones anteriores.
  • Prepara tu despertador para que suene a la misma hora todas las mañanas y levántate en cuanto suene la alarma, independientemente del tiempo que hayas dormido durante la noche.
  • No duermas durante el día.

 Espero que estos consejos te ayuden a dormir si padeces de insomnio. Si te ha parecido interesante este artículo te invito a que lo compartas en tus redes sociales favoritas y sigas a Krasis en Facebook o Twitter para estar informado de más temas acerca de la Psicología.

 

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Mindfulness

Mindfulness. Psicólogos Coruña.

“Todos los infortunios de los hombres derivan de una sola cosa: no saber quedarse tranquilos en una habitación”, Blaise Pascal.



Seguramente en numerosas ocasiones te has descubierto intentando recordar  lo  que ibas a hacer un segundo antes de que tu mente se fuese a esa preocupación, problema o recuerdo que atrajo toda tu atención y te hizo despegarte de la realidad por un momento, el tiempo justo para que no sepas donde has puesto las llaves del coche. Incluso, si es uno de esos “días malos”, puede que  te pases horas tratando de librarte de un pensamiento desagradable que no para de venirte a la cabeza o un problema al que -por más que lo intentas- no le encuentras la solución adecuada. Y  no sería tampoco extraño el comenzar un diálogo interno sin fin  para tratar de rebatir cada una de esas las ideas pegajosas y preocupantes que no paran de acecharte. Si alguna vez has experimentado algo parecido a esto quiere decir  que eres  un ser humano perfectamente normal y has tratado de hacer con tu mente lo que harías con cualquier cosa que te molesta, controlarla o apartarla lo más lejos posible de ti. Este es el mensaje que la mayoría hemos recibido desde pequeños: no llores ( especialmente si eres hombre), olvídate de eso (¿cómo se hace? ¿has logrado eliminar  un recuerdo de tu mente para siempre?), contrólate (¡como si no lo hubiese intentado ya!), etc.Pero nuestra mente no es un caballo al que podamos domar con una zanahoria y unas cuantas caricias en lomo. Funciona de forma aditiva y una vez que algo entra en ella es muy difícil que salga, los pensamientos no tienen otro sitio donde existir  que en la mente de las personas.


Todo esto tiene dos consecuencias que empeoran notablemente nuestras vidas: la lucha constante con esos pensamientos/sentimientos desagradables para intentar que desaparezcan y la falta de contacto con el momento presente al pasar gran parte del tiempo recordando el pasado o preocupándonos por el futuro. Esto favorece que malgastemos gran cantidad de nuestro tiempo y energía  en una guerra inútil,  evitando que nos “enganchemos” a nuestra vida y percibamos aquello que sucede en cada momento y no se volverá a repetir; ese es el precio que debemos pagar por renunciar e vivir en el presente.  John Lennon  lo expresaba así en la canción Beautiful Boy: "La vida es aquello que te va sucediendo mientras estás ocupado haciendo otros planes” y es precisamente en esa filosofía oriental  que sedujo al Beatle donde podemos encontrar una herramienta útil para cambiar la relación que tenemos con nuestra mente: la meditación.   


La psicología occidental se ha venido interesando  en los últimos treinta años por las implicaciones que  para la terapia tiene la práctica de la meditación y como esta puede ayudar a lidiar con el sufrimiento humano de una forma más eficiente. Se ha descubierto que como es una técnica útil para tratar diferentes trastornos como la ansiedad, depresión o incluso las alucinaciones con un notable éxito,  creándose así una aproximación desde el punto de vista de la ciencia moderna   a las habilidades mentales que el Budismo lleva practicando más de 2500 años: el Mindfulness. Esta palabra inglesa deriva del  término pali “sati” que significa conciencia, atención y recuerdo y la traducción al castellano más aceptada es la de “conciencia plena” o “atención plena”.

 

El objetivo de esta práctica es muy sencillo: mantener la atención centrada en el presente, en el momento inmediato, mientras simplemente observamos todo aquello que venga a nuestra mente sin intentar modificarlo. Suena fácil, y  de hecho lo es durante unos segundos, pero si extendemos este período de tiempo nuestra consciencia más temprano que tarde se fijará en un objeto diferente al que inicialmente nos habíamos propuesto y nos encontraremos con casi total probabilidad  ausentes de nuevo; imaginando lo que haremos en un futuro, recordando cosas del pasado o simplemente enredados con nuestros pensamientos. La práctica del Mindfulness consiste en hacerse consciente del contenido mental, abrirse a él con curiosidad y aceptarlo, dejando que este ahí, incluso aquello que no nos gusta. Nuestros pensamientos y sensaciones son pasajeros y al igual que una ola emergen, se despliegan y se disuelven, mientras que nosotros -aquellos que los percibimos- permanecemos (http://bit.ly/1MfPeOm).


 Al igual que con cualquier otra habilidad, la práctica es fundamental para lograr adquirir esta capacidad y beneficiarse de sus propiedades. Así que si sientes curiosidad y  eres de los que creen que “la prueba esta en el pudding”,  te animo a realizar una de las meditaciones elaboradas por el profesor Vicente Simón (http://www.mindfulnessvicentesimon.com) y experimentar de primera mano lo que es estar de verdad en contacto con el aquí y ahora.

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El Sufrimiento es Universal

ACT. Psicólogos Coruña.

"Si no está en tus manos cambiar una situación que te produce dolor, siempre podrás escoger la actitud con la que afrontes ese sufrimiento."

Viktor Frankl


A menudo cuando nos sentimos mal tendemos a compararnos con los demás y preguntarnos por qué no podemos ser  felices como la gente de nuestro alrededor,  creemos que ellos no sufren en la forma en que lo hacemos nosotros, parece como si la vida les sonriese mientras nosotros nos hundimos en nuestros problemas.


Pero esto no es verdad, cualquiera a lo largo de su vida ha experimentado o experimentará el dolor producido por la pérdida de un ser querido, la vergüenza por vernos expuestos a algo de lo que nos arrepentimos, la frustración al no conseguir aquello deseado o el miedo ante lo percibido como dañino. Es esa afilada  espada que como le sucedía a Damocles pende sobre nuestras cabezas, pero de la que nadie habla, tratamos de poner caras sonrientes fingiendo como si todo fuese bien y  la vida sea maravillosa pero no lo es ni lo puede ser, ser humano implica sufrir en formas en las cuales otros seres vivos no lo hacen.


A lo largo de la su evolución los humanos hemos ido desarrollando una habilidad que nos diferencia del resto de seres con los que comparte el planeta tierra: la capacidad simbólica. Los animales solo pueden sufrir ante estímulos reales pero las personas somos muy diferentes, desde bebés ya aprendemos que el nombre de un objeto hace referencia a eso que nombra, no siendo necesario que aquello a lo que hacemos alusión este presente para reaccionar ante él. Esta capacidad, que nos ha ayudado a desarrollar un pensamiento abstracto y crear las herramientas necesarias para avanzar como especie nos pone  a su vez en una posición de debilidad. La Teoría del Marco Relacional (Steven C. Hayes et al.) ha demostrado como decir simplemente una palabra invoca al objeto que se nombra, aparece inmediatamente en nuestra mente y nos provoca una reacción emocional aunque nada haya ocurrido en realidad. Tómate unos segundos para pensar en episodio de tu vida que te haya causado vergüenza ¿que has sentido?. Seguro que  si te has esforzado has podido revivir de nuevo ese momento y te ha hecho sentir avergonzado otra vez. Esto marca una gran diferencia en la vida que las personas viven, cualquier señal que nos evoque algo doloroso tiene la capacidad de hacernos sufrir.Esa es exactamente la situación en la que te encuentras. Esa es exactamente la situación en la que nos encontramos todos.


 ¿Dónde podrías ir para que este tipo de relación no se produzca? ¿cómo puede una persona evitar el dolor, si en cualquier momento y en cualquier lugar, el sufrimiento puede ser traído a su mente?.


 La gente tiende a hacer lo que haríamos con cualquier cosa que no nos gusta, tratar de evitarla. Intentamos con todas nuestras fuerzas librarnos de eso que nos resulta desagradable, ese sentimiento de fracaso, inutilidad o vergüenza. Y a corto plazo lo logramos, pero con el tiempo seguro que volverá para golpearnos con más fuerza todavía. No funciona y no podrá funcionar porque tratar de evitar los pensamientos o emociones desagradables nos conducirá a una lucha que lo único que causará es más dolor y malestar. Es como si esas emociones desagradables creciesen, se amplificasen cada vez que tratamos librarnos de ellas y creciesen gracias a la fuerza que dedicamos a evitarlas. 


¿Qué podemos hacer entonces? ¿resignarnos a vivir en el dolor y sufrimiento perpetuos?. Los psicólogos creemos que no. Como hemos visto no puedes eliminar aquello que te causa sufrimiento ni volver atrás en el tiempo y cambiar lo que hiciste y de lo que te arrepientes o borrar ese suceso doloroso de tu memoria. Además nuestra propia mente en muchas ocasiones no se pone precisamente de nuestro lado, nos atormenta con pensamientos desagradables, prediciendo apocalípticamente el futuro o diciéndote de forma autoritaria la manera en que deben ser la cosas, como debes ser o comportarte tú y como tienen que actuar los demás contigo. Aquí la lucha no es una estrategia muy útil ¿cuanto tiempo has dedicado a deshacerte de ellos y qué resultado te ha dado? ¿has conseguido librarte de ellos?. Seguramente la respuesta a ambas preguntas es no. Es como si te hubieses caído en un pozo de arenas movedizas, cuanto más fuerza haces por salir más te hundes.  


La única forma de vivir con esa amenaza es hacerse consciente de ella y aceptar que en algún momento, aunque no nos guste, experimentaremos el sufrimiento psicológico y de nosotros depende si decidimos “hacerle sitio” y  dedicar ese tiempo y energía a hacer nuestra vida mejor o continuar en esa lucha inútil. Existen diferentes terapias psicológicas como la Terapia de Aceptación y Compromiso o técnicas como el Mindfulness que nos pueden ayudar a “gestionar” esas emociones  y abrirnos a ellas pues, tarde o temprano, nos las encontraremos de nuevo.


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Alcoholismo 

Alcoholismo. Psicólogos Coruña.

—¿Por qué bebes? —preguntóle el principito.

—Para olvidar —respondió el bebedor.

—¿Para olvidar qué? —inquirió el principito, que ya le compadecía.

—Para olvidar que tengo vergüenza —confesó el bebedor bajando la cabeza.

—¿Vergüenza de qué? —indagó el principito, que deseaba socorrerle.

—¡Vergüenza de beber! —terminó el bebedor, que se encerró definitivamente en el silencio.

Y el principito se alejó, perplejo. Las personas grandes son decididamente muy, pero muy extrañas, se decía a sí mismo durante el viaje.


Antoine de Saint-Exupéry, El principito


  La historia de las drogas ha transcurrido en paralelo a la del ser humano. Desde siempre hemos consumido sustancias para alterar nuestra consciencia, comunicarnos con las deidades o simplemente con fines curativos. Ya en el mundo clásico se hacía referencia a las propiedades "euforizantes y energizantes" que las bebidas alcohólicas, y en especial el vino, aportaba al los fieles de Baco:


"Tú aplicas un tormento blando

al carácter que es de ordinario duro;

tú descubres, de acuerdo con el burlón Lieo,

las dudas y secretos pensamientos de los sabios.

Tú vuelves la esperanza a las mentes inquietas

y añades fuerzas y valor al pobre,

que, contigo, no teme las coléricas tiaras

de los reyes ni las armas de los soldados.

A ti Líber y Venus —si nos es propicia—

y las Gracias, indolentes a la hora

de desatar sus nudos, y las brillantes lámparas

te harán durar hasta que el regreso de Febo

ahuyente las estrellas".

HORACIO

 

  Esta visión dulcificada difiere con la realidad a la que nos enfrentamos hoy en día. El alcohol es una de las drogas más ampliamente consumidas en todo el mundo, encontrándose Europa a la cabeza con un consumo medio por adulto de 12,5 l./año. Nuestro país no es una excepción y en las encuestas ( EDADES 2011-2012) el 76,6% de la población entre 15 y 64 años admite haber bebido en el último año. El mecanismo por el cual el alcohol produce sus efectos en el cerebro es bastante complicado y todavía no se conoce con exactitud, pero podemos definirlo como un depresor del Sistema Nervioso Central que tiene unos efectos euforizantes y desinhibidores de la conducta a dosis bajas y que a medida que se aumenta la cantidad consumida comienzan a afecta a las capacidades motoras, de aprendizaje y razonamiento llegando a producir el coma y posteriormente la muerte si la concentración en sangre supera el 0,55%.


  La OMS define el síndrome de dependencia del alcohol como " un estado psíquico y frecuentemente también físico, derivado del consumo de alcohol, y que se caracteriza por una serie de conductas que siempre incluyen la compulsión a consumir alcohol de manera continuada, para poder experimentar sus efectos psíquicos, y en ocasiones para evitar los efectos desagradables de su ausencia; pudiendo haber o no tolerancia, manifestándose en la necesidad de tomar cantidades cada vez mayores de la sustancia para obtener los mismo efectos o que el efecto de las mismas cantidades se alcohol disminuya claramente con su ingesta continuada".


  La dependencia del alcohol se desarrolla generalmente de una manera progresiva, al principio se consume en muchos casos por presión social, para "encajar" en nuestro grupo de amigos o para evitar emociones negativas y evadirnos de los problemas cotidianos. Estos primeros contactos con la bebida generalmente no nos ocasionan demasiados problemas más allá de la consiguiente resaca y quizá, arrepentimiento por lo hecho bajo lo efectos del alcohol la noche anterior. Sin embargo y como ocurre con todas las drogas, los efectos positivos a corto plazo como la desinhibición o disminución de la ansiedad salen vencedores y son reforzados positivamente llevándonos muy probablemente a beber de nuevo en búsqueda de esos resultados. A medida que aumenta la dosis y frecuencia de las intoxicaciones comienzan a aparecer los efectos negativos: problemas de coordinación motora, fallos de memoria, lesiones gastrointestinales, depresión, ... según un proverbio japonés, «al principio es el hombre el que tomó una bebida, después la bebida toma una bebida, y al final la bebida, al hombre»


  La razón por la que comenzamos a beber está determinada por diferentes factores como son la herencia genética (existe un mayor riesgo de padecer alcoholismo si alguien en nuestra familia ya lo ha padecido), la ya mencionada presión social (hacer lo mismo que nuestro grupo de iguales para no ser rechazado) o la simple accesibilidad (en un hogar o sociedad en el que se dispone fácilmente de alcohol es más probable que se beba), pero independientemente de las causas que lleven a la bebida excesiva, el alcoholismo provoca graves consecuencias a la persona que lo padece, su entorno y la sociedad en general. Se estima que alrededor del 13,5 % de la población experimentará en su vida un problema relacionado con el consumo excesivo de alcohol, un 6,1% consumirá además otras sustancias adictivas y un 22,5 % manifestará de forma paralela otro trastorno psicológico. Asimismo, los costes sociales son elevados tanto en el ámbito laboral (multiplica entre 2 y 3 veces el absentismo y aumenta la probabilidad de sufrir un accidente) como interpersonal, apareciendo en la mayoría de los casos de violencia doméstica, siendo un factor muy importante en la mortalidad vial (presente hasta en el 72,78% de los fallecidos por accidente de tráfico) y el responsable de uno de cada 6 casos de suicidio.


 Los tratamientos psicológicos para esta patología incluyen el desarrollo de técnicas de autocontrol que ayuden a la persona a reducir las ganas de beber ante las situaciones o emociones que disparan el consumo (bares, reuniones sociales, ansiedad, depresión, etc.) al tiempo que se intenta dar las herramientas adecuadas para solucionar los problemas vitales o "gestionar" esos posibles sentimientos negativos que en muchos casos le han empujado al consumo excesivo de alcohol. 


   Si crees que puedes estar sufriendo de alcoholismo o conoces a alguien en esa situación, es importante que lo consultes con un profesional para obtener la ayuda adecuada.


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Ansiedad y Pánico

Ataque de Pánico. Ansiedad. Psicólogos Coruña.

 "No hace falta conocer el peligro para tener miedo; de hecho, los peligros desconocidos son los que inspiran más temor". Alejandro Dumas

 

  Los trastornos de ansiedad son una de las patologías más frecuentes en salud mental, estimándose que el 17% de la población en USA y el 13% en nuestro país han experimentado algún trastorno de este tipo en el último año. Aunque todos conocemos lo que es la ansiedad y seguramente la hemos experimentado en mayor o menor medida en algún momento de nuestra vida , puede resultar un concepto algo confuso al asociarse frecuentemente con otros términos relacionados como miedo, fobia o estrés. Ansiedad y angustia derivan ambas de la raíz indogermánica "angh" que significa estrechez, constricción y malestar o apuro. Se han dado diversas definiciones de lo que es la ansiedad, a modo de ejemplo podemos citar a Spielberg quien la define como "una reacción emocional que consiste en sentimientos de tensión, aprensión, nerviosismo y preocupación, así como la activación y descarga del sistema nervioso autónomo".

 

 La ansiedad, igual que cualquier otra emoción, no es mala por naturaleza, sino que, al contrario, tiene una marcada utilidad adaptativa para nuestra especie al alertarnos y prepararnos ante situaciones en las que nuestra integridad esta amenazada y debemos dar una respuesta rápida. Sin embargo, cuando la situación que nos produce ansiedad no es objetivamente peligrosa o la activación tiene mayor duración o intensidad de la esperada no encontramos ante una "ansiedad clínica o patológica".

 

 Ambos tipos de ansiedad presentan un triple sistema de respuesta (Lang) que incluye un componente cognitivo ( la experiencia interna y subjetiva de miedo, alarma e inquietud), un componente fisiológico ( se incrementa la actividad del sistema nervioso autónomo, traduciéndose en sudoración, tensión muscular, aceleración cardíaca,…) y un componente conductual (se da una respuesta de escape o evitación de la situación ansiógena).

 

 La ansiedad patológica deriva en todo un abanico de trastornos de ansiedad que afectan en gran medida al bienestar del individuo que los sufre e incluyen desde las fobias al estrés post traumático pasando por el trastorno de pánico. Este último es una de las manifestaciones que más alarma al que lo sufre pues sus síntomas somáticos guardan cierta similitud con un ataque cardíaco lo que aumenta notablemente la percepción de gravedad del episodio, siendo frecuente el acudir por este motivo a los servicios de urgencia de los hospitales.En la mitología griega Pan (Panikos), dios griego del bosque y los pastores, se disfrazaba para ocultar su identidad y asustar así a todo aquel incauto que se ponía a su alcance, causando sus bromas "pánico" entre las víctimas.

 

 Los ataques de pánico son experiencias súbitas de miedo acompañadas síntomas fisiológicos que suelen alcanzar su punto máximo a los 10 min de haber comenzado. Entre estos síntomas se incluyen las palpitaciones, sudoración, temblores, sensación de ahogo, dolor en el pecho, náuseas, mareo o pérdida de conciencia, sensación de irrealidad, miedo a perder el control o morir, sensación de adormecimiento o cosquilleo y ráfagas de frío y calor. A pesar de lo complejo de esta sintomatología, el pánico es un fenómeno común entre la población no clínica, como lo demuestra el estudio de Norton (1986), quien encontró que alrededor del 36% de una muestra de estudiantes habían tenido uno o más ataques de pánico en el último año y casi un 25 % habían experimentado uno o más ataques durante las últimas 3 semanas. 

 

 Estos episodios de ansiedad extrema pueden aparecer de forma inesperada (como caído del cielo), limitados o señalados (hay una señal que los dispara de forma prácticamente inmediata) o predispuestos a ciertas situaciones. Independientemente de la forma que adopten, todos son experimentados por el individuo que los padece de una forma muy intensa y desagradable que incluso le lleva a pensar que esta sufriendo una grave enfermedad o que se esta enfrentando a sus últimos minutos de vida.

 

 Es bastante común que con el tiempo las crisis de ansiedad se asocien con diferentes situaciones o actividades en las cuales la persona considera que le sería difícil recibir ayuda en el caso de necesitarla, como son las muchedumbres, los transportes públicos o simplemente estar sólo fuera de casa, lo que se conoce como Agorafobia.

 

   El tratamiento de estos trastornos se basa en tres aspectos fundamentales:

  • El desarrollo de técnicas para controlar la activación, como la relajación           muscular progresiva.
  • La detección, análisis y modificación de los pensamientos que hacen ver los síntomas somáticos como amenazantes o fuera de control.
  • La exposición progresiva a dichos síntomas o situaciones temidas.

   

   Si crees que puedes estar sufriendo un trastorno de ansiedad o conoces a alguien en esa situación, es importante que lo consultes con un profesional para obtener la ayuda adecuada.    

 

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Teorías sobre la Depresión: ¿Por qué nos deprimimos?

Depresión. Psicólogos Coruña.

"Señor, las tristezas no se hicieron para las bestias, sino para los hombres; pero si los hombres las sienten demasiado, se vuelven bestias". Don Quijote de la Mancha. Miguel de Cervantes.

 

 


 La tristeza es un sentimiento que ha acompañado a la especie humana desde sus orígenes, apareciendo una de las primeras descripciones de las que se tiene constancia en el Libro de Job del Antiguo Testamento:

 

"Los gemidos se han convertido en mi pan y mis lamentos se derraman como agua. Porque me sucedió lo que más temía y me sobrevino algo terrible. ¡No tengo calma, ni tranquilidad, ni sosiego, sólo una constante agitación!".

 

 Este tipo de emoción, al contrario de lo que pudiera parecer a priori, cuando se produce en un grado moderado no tienen porque tener consecuencias perjudiciales pues constituye una forma de "adaptarse" a una situación negativa. La tristeza puede así proporcionarnos atención y cuidado por parte de los demás ante una pérdida importante o conservar nuestras fuerzas para poder hacer frente a posteriores procesos de adaptación. Sin embargo si esta tristeza dura demasiado tiempo, es demasiado intensa o frecuente, puede convertirse en un trastorno que pone en peligro la salud del individuo.

 

 La depresión mayor es uno de los trastornos mentales más frecuentes, estimando la OMS que afecta a más de 350 millones de personas en todo el mundo, lo que significa que aproximadamente un 5% de la población adulta ha presentado o presentará un episodio en el transcurso de su vida. Esta patología no se distribuye de una forma demográficamente homgénea, sino que existen una serie de factores que aumentan la probabilidad de padecerla. Así si eres mujer tienes entre 2 y 3 veces más probabilidades de sufrirla que un hombre, sin que se conozca todavía con exactitud el porque de esta diferencia especulándose que pudiera ser debido a la tendencia por parte de las mujeres a hacerse preguntas recurrentes acerca de su estado, lo que amplificaría su ánimo negativo, mientras que los hombres tienden a dedicarse a actividades distractoras que les hagan olvidar su tristeza. Se ha comprobado también como la depresión es hasta dos veces mayor en medios urbanos que rurales y la existencia de variables  como la situación de desempleo prolongada o el nivel socioeconómico bajo que aumentan en gran medida el riesgo de sufrirla.   

 

 Los síntomas experimentados cuando estamos deprimidos varían ampliamente en cada persona, tanto en su cualidad como en su intensidad o gravedad, pero pueden resumirse en cinco grandes bloques:

 

  •  Síntomas anímicos, como los sentimientos de tristeza, infelicidad, irritabilidad y la sensación de vacío o inexistencia de futuro.
  • Síntomas motivacionales/conductuales como la la anhedonia, o incapacidad para experimentar emociones positivas, la apatía o la dificultad para iniciar conductas o tomar decisiones.
  • Síntomas cognitivos como son los déficits de memoria o concentración e ideas de culpabilidad o devaluación sobre uno mismo.
  • Síntomas físicos característicos son el insomnio, la pérdida de peso, la fatiga o dolores difusos .
  • Síntomas interpersonales, como es el deterioro de las relaciones con los demás producido por el aislamiento social tan frecuente en el deprimido.

 

 Dar una respuesta a la pregunta del título no es fácil, y a ello se ha dedicado gran cantidad de esfuerzo y tiempo a lo largo de la historia de la psicopatología sin que se haya podido llegar a una "explicación global" que de cuenta de todas las variables implicadas en el trastorno. Los primeros intentos de arrojar luz sobre el tema fueron realizados por la escuela psicoanalítica, quien situaba el origen de la depresión en un conflicto infantil no resuelto que en la edad adulta haría a los sujetos más vulnerables ante las perdidas o frustraciones de la vida. A medida que la psicología fue incorporando el método científico surgieron nuevos planteamientos basados en los datos empíricos obtenidos por la psicología del aprendizaje, apuntando a que gran número de las depresiones se debían a la falta de reforzadores positivos. Desde esta óptica autores como Lewinsohn consideraba como causa suficiente para la depresión la falta de emociones positivas relacionadas con los principales dominios vitales de la persona, bien porque el ambiente no se los proporciona, porque el individuo no esta dotado de las habilidades necesarias para obtenerlos o raíz de una elevada ansiedad  social que dificulta su consecución.

 

  Durante los años 50 se introdujo una variable importante en la ecuación, la influencia que tiene la forma de interpretar la información en nuestro estado de ánimo. Albert Ellis primero y Aaron Beck después, sentaron las bases de los modelos cognitivos de la depresión para los cuales los acontecimientos vitales no son los responsables de nuestros sentimientos de tristeza sino que estos se deben a la interpretación sesgada que hacemos de los mismos. Según este punto de vista a lo largo de nuestras vidas vamos incorporando una serie de ideas irracionales o disfuncionales que, a pesar de no estar sustentadas por datos empíricos, tomamos como ciertas y nos hacen ver de una forma sesgada los diferentes problemas a los que nos enfrentamos. Estas ideas nos impiden dar una respuesta adecuada a las dificultades derivando en una visión catastrófica y global que Beck denominó como Triada Cognitiva Negativa: un concepto negativo sobre uno mismo, el mundo y el futuro.
 

 Esta atribución negativa produce en un sentimiento de indefensión que Martin Seligman demostraría experimentalmente con perros a finales de los 60 y derivaría más tarde en la Teoría de la Indefensión Aprendida. Esta tesis mantiene que la depresión sólo se produciría si el individuo percibe la incotrolabilidad de su conducta, es decir, que haga lo que haga no podrá reducir las consecuencias negativas. Esto explicaría el comportamiento observado en animales experimentalmente en laboratorio pero no las depresiones humanas, por lo que se reformuló posteriormente incorporando componentes cognitivos. Se descubrió que las personas más vulnerables a padecer una depresión eran las que atribuían las experiencias negativas a factores internos (la persona es la responsable de lo que le pasa) estables (siempre tiene las mismas consecuencias) y globales (afecta a todas la situaciones similares).

 

 Existen otras muchas teorías acerca de la depresión  que atribuyen su aparición a una gran variedad de factores como la alteración en el cerebro de diferentes neurotransmisores defendida por el modelo biológico, o a la falta de una red de apoyo social adecuada para hacer frente a los problemas vitales importantes que promulga la visión interaccional. Esto nos da una idea de la falta de consenso en cuanto a la génesis de los trastornos mentales y cómo, a menudo, la investigación genera más preguntas que  respuestas concretas.

 

 Los tratamientos psicológicos actuales para la depresión se han creado gracias al desarrollo de esta base teórica, demostrando en múltiples estudios una gran efectividad que supera a la obtenida mediante terapia farmacológica. El abordaje concreto del trastorno variará en función de cada terapeuta y caso particular pero suelen incluir entre otras tareas la planificación de actividades agradables que permitan elevar el estado anímico así como la detección y discusión de las posibles ideas distorsionadas que puedan hacer ver a la persona las situaciones como amenazantes y desesperanzadoras. Si crees que puedes estar sufriendo un trastorno depresivo o conoces a alguien en esa situación, es importante que lo consultes con un profesional para obtener la ayuda adecuada.

 

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Desindividuación: el poder del grupo para generar violencia

Desindividuación. Psicólogos Coruña.

 Las últimas manifestaciones contra los recortes del Gobierno producidas en Madrid durante estos días, han sido noticia en los medios de comunicación en mayor medida por las conductas violentas mostradas por policías y manifestantes que a causa del fin reivindicativo de las mismas. Todos hemos podido ver la forma en la que algunos policías reprimían a manifestantes y ciudadanos de una manera más que cuestionable, a la vez que se negaban a proporcionar y llevar visible su nº de placa o golpeaban a las cámaras para no ser grabados. A su vez, grupos de manifestantes que ocultaban su identidad tras una capucha o pañuelo, agredían a estos agentes derivando en nuevas cargas policiales y una espiral  de violencia incontrolada.

 

 La relación entre el anonimato y la violencia es bien conocida en Psicología materializándose en lo que se conoce como "desindividuación", fenómeno por el cual los sujetos al perder su identidad personal dentro de un grupo son menos conscientes de sus valores morales y más proclives a responder a cualquier señal de agresión de forma violenta.

 

 Aunque el proceso lleva funcionando, y bastante bien por cierto, desde el principio de los tiempos, no encontramos la primera referencia en la literatura científica hasta 1895, cuando el sociólogo francés Gustave Le Bon observa que los individuos "se pierden" en las multitudes y hacen cosas que no harían solos. Ya en 1952, los psicólogos Festinger, Pepitone y Newcomb acuñaron el término al investigar la pérdida de la individualidad de los sujetos dentro del grupo, pero sin duda su mayor difusión y repercusión se produciría en el verano de 1971, cuando el joven psicólogo social de la Universidad de Stanford Phil Zimbardo se preguntó que pasaría si ponemos a buenas personas en un sitio malo: ¿la humanidad gana al mal o el mal triunfa?. 

 

 Para averiguarlo reclutó una serie de voluntarios mediante un anuncio en el periódico local dónde se pedía la colaboración a estudiantes universitarios con la finalidad de comprobar los efectos psicológicos de la vida en la cárcel. De las más de 70 personas que respondieron, se seleccionó un grupo de 24 individuos que no mostraban patología alguna y fueron asignados de forma aleatoria a dos grupos: una mitad representaría el papel de guardias y la otra el de prisioneros de una prisión ficticia. Se intentó que las condiciones fuesen lo más reales posible,  para ello se habilito una serie de instalaciones dentro de la universidad a modo de cárcel y se uniformó tanto a guardias como a prisioneros, haciendo pasar a éstos últimos por un proceso de "ingreso" en el cual eran recogidos en sus casas por la policía y llevados con los ojos vendados a prisión, donde serían identificados con un número, sus cabezas cubiertas con un gorro y obligados a llevar el peso de una cadena atada a sus tobillos.

 

 El grupo de guardas, además del mencionado uniforme idéntico, un silbato y una porra, fue equipado con unas gafas de espejo que evitaban mostrar sus emociones al tapar sus ojos, incrementando así su anonimato. No se les entrenó de forma específica para desempeñar su tarea, pidiéndoles únicamente que mantuviesen el orden de la prisión  dentro de unos límites, pero un experimento que estaba previsto que durase dos semanas tuvo que ser suspendido a los seis días debido a sus devastadores efectos. 

Desindividuación. Psicólogos Coruña.

 Los participantes se metieron tanto en su papel que a los pocos días comenzó a parecerse dramáticamente a una cárcel real, los guardias manifestaron conductas sádicas intentando hacer cumplir de forma estricta las normas mediante castigos corporales como las flexiones, llevando a cabo recuentos en medio de la noche o aislando en celdas individuales a los "reclusos" más conflictivos. Los prisioneros respondieron como era de esperar en la vida real, mediante una rebelión en sus celdas, que tras ser sofocada dejo paso a una sensación de opresión, perdida de identidad y severos síntomas de estrés agudo. Realmente creían estar encarcelados, hasta el punto de que ante la visita de un sacerdote con experiencia penitenciaria introducido deliberadamente, se identificaron mediante el número que se les había asignado y no con sus nombres reales. Asimismo muchos de los encarcelados, ante el ofrecimiento por parte del religioso de ponerse en contacto con su familia para que contratasen los servicios de un abogado, respondieron de forma afirmativa aunque no había nada que les obligase a continuar con el experimento.

 

 ¿Como personas normales pueden llegar a estos extremos?.Zimbardo concluyó que la desindividuación resultaba fundamentalmente de dos mecanismos que actúan de forma conjunta: el anonimato, el cual favorece que los sujetos sean menos conscientes de su conducta individual a la vez que minimiza sus características personales, y el abandono de la responsabilidad personal en favor de la responsabilidad del rol, es decir, los sujetos simplemente se comportaron como se esperaba que debían hacerlo en función del grupo al que pertenecían. Si a esto le sumamos un alto grado de activación propio de la situaciones desconocidas o en las que esta en peligro la integridad, tendremos el coktail perfecto para la violencia colectiva.    

Desindividuación. Psicólogos Coruña.

 De esto se ha aprovechado a lo largo de la historia todo aquel que pretendiera manipular a un grupo de personas con el fin de que acatasen las normas grupales sin cuestionarlas demasiado o de que cometan actos violentos dejando a un lado su moral. Los ejemplos son innumerables, desde el ejercito, donde lo primero que se les hace a los reclutas es cortarles el pelo al cero y uniformarlos, eliminando así cualquier rastro de su personalidad, a distintas organizaciones violentas que como el Ku Klux Klan esconden su identidad detrás de máscaras mientras cometen atrocidades.

Desindividuación. Psicólogos Coruña.

 Volviendo al aquí y ahora del comienzo, la solución propuesta por el Gobierno publicada en prensa hace unos días de prohibir las manifestaciones en las que se lleve el rostro cubierto, suponiendo incluso un delito tipificado en el código penal, será inútil para evitar la violencia si no se hace lo propio con la policía, obligándoles a llevar bien visible su número de identificación como reclama gran parte de la ciudadanía y como es de esperar de la responsabilidad que en ellos se delega. En palabras de Albert Einstein: "El mundo no está en peligro por las malas personas, sino por aquellas que permiten la maldad".

 

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